معلومات تفيد الجسم

اثناء تجوالى فى النت رايت هذا الموصوع واجببت ان انقله لكم لما
فيه من فائدة خصوصا للمهتمين برياضة كمال الاجسام



كيف تختـار الغذاء الصحي المناسب
لجسمك ؟
يعرف الغذاء الصحي بانه الطعام الذي يحتوي على الاحتياجات
اليومية لجسم الإنسان في مراحل عمره المختلفة . والغذاء عموماً هو جميع ما يتناوله
الإنسان من سوائل يمثلها الماء والمشروبات الأخرى، وكذلك المواد الصلبة من طعام
وخلافه. ان اهم مصادر الغذاء الصحي هي :
الموارد
البروتينية (مصدرها )
أ- حيواني: مثل البيض - اللحوم - الأسماك -
الطيور - الحليب ومنتجاته .
ب- نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول - العدس -
الحمص ).
وتأتي اهمية الموارد البروتينية في انها تقوم بـ :
- بناء الجسم
وتكوين الخلايا .
- ترميم الخلايا التالفة .
- تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه
.
المواد الكربوهيدراتية (مصادرها
)
السكر - العسل - المربى - الحلويات - الأرز - المكرونةوتقوم المواد
الكربوهيدارتية :
1- مصدر مهم للطاقة .
2- احراق المواد البروتينية والدهنية
داخل الجسم .
المواد الدهنية
(مصادرها )
مصدر حيواني: الزبدة - السمن - الشحممصدر نباتي:
الزيوتالمستخرجة من البذور مثل (زيت السمسم - زيت الزيتون - زيت الذرة ).
أهمية
الموادالدهنية :
مصدر مهم للطاقة .
المواد
المعدنيةتدخل في تركيب الجسم وتعمل كعناصر مهمة لبعض الأنسجةوالعضلات
وكريات الدم الحمراء والبيضاء والغدد داخل الجسم .
الفيتامينات هي تلك العناصر اللازمة للحياة ونقصها يسبب
كثير من الأمراض .
اما أسباب نقص الفيتامينات
فهي :
- عدم التنويع في مصادر الطعاموالاقتصار على نوع واحد
.
- الاعتماد على تناول الأطعمة المحفوظة .
- طهي الطعام طهواً جيداً .
-
عدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة .
- عدم قدرة الجسم على امتصاص
الفيتامينات من الطعام .
- افتقار الجسم الى الفيتامينات في بعض الأحوال المرضية
مثل أمراض الكبد والجهاز الهضمي .
- ازدياد حاجة الجسمالى الفيتامينات في حالات
مثل الحمل والإرضاع .
- الماءثلثا
وزن الجسم من الماء وهو مهم للجسم لانه يدخل في تركيب الخلايا والدم ويعمل على
إذابة الفضلات وحملها الى خارج الجسم مع البول والعرق. كما يعمل على تنظيم درجة
حرارة الجسم .
التوابل والبهارات
:
نكهات للطعام تفتح الشهية وتحسن الطعام والرائحة مثل ''الهيل - الكمون -
القرفة''. وهي تؤثر على المعدة مباشرة فتنشط وتزيد حركتها وتؤثر على اعصاب التذوق
وتزيد من عصارة المعدة. اما الافراط في تناول هذه المواد فيعتبر ضاراً بالصحة
خصوصاً تلك المواد الحريفة الحارة لما تحدثه في المعدة والأمعاء من تخرش والتهابات
- كما تؤثر على الكبد والكلى .
:
ان
التنوع يضمن توازن الطعام وبالتالي ضمان للصحة، اذ لا يوجد طعام كامل بل اطعمة
متممة لبعضها البعض لتشكل غذاء كاملاً. فان نقصت اي مجموعة من طعامك اليومي لن يكون
الغذاء متوازناً اما اذا قمت باختيار اطعمة مختلفة من كل مجموعة في كل وجبة فستضمن
حصولك على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك .

الغذاء المناسب

كيف تختار الغذاء المناسب لعملك او
نشاطك الذي تبذله في اليوم؟ :
1
- للذين يعملون اعمال إدارية وفكرية (كالطلبة ورجال الاعمال والموظفين في مكاتبهم) يحتاجون الى الحليب
والاجبان والبيض وحبوب القمح والأسماك والبندق واللوز. وان يقللوا من المنبهات
كالقهوة والشاي لان لها تأثير على التمثيل الغذائي داخل
الجسم.


2

- للذين يتعرضون الى مواقف عصبية اثناء عملهم: يحتاجون
الى الخضار الكثيفة (طبق من الخضرواتالطازجة (سلطة) ونوع من الفاكهة وقطعة من الجبن
ويجب عليهم الاقلاع عن اللحوم ولابأس بتناول الخس أو الجزر او البطاطا
.

3
- الذين يعملون بعضلاتهم يحتاجون الى مصدر غني بالطاقة مثل المواد
السكرية والدهنية .

4

- اما الذين يجلسون في مكاتبهمالمكيفة الهواء
دون ان يتحركوا فهم يحتاجون الى الخضروات الطازجة والفواكه .
كيف تتفادى الغازات في المعدة والامعاء؟ :
1- تنظيم
مواعيد الاكل .
2- توفيرالوقت الكافي لتناول الطعام فلا تأكل بسرعة ولا تحدث
صوتا أثناء ارتشاف السوائلخصوصاً اذا كانت ساخنة .
3- التوازن بين مواعيد
الوجبات فلا تدخل الطعام علىالطعام .
4- تناول الطعام بهدوء وامضغه جيداً ولا
تتكلم اثناء المضغ .
5- تجنب الامساك واستبعد الاطعمة التي تسبب الغازات مثل
الكرنب والتوابل والبقوليات .
6- الاكتفاء بشرب اقل مقدار ممكن من الماء والمياه
الغازية والمعدنية بعدالطعام مرة واحدة.
7- الاقلال من المقليات.
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام
1
- الحليب
دائماً يحفظ في الثلاجة بعيداً عن الضوء .
2
- تحميص الخبزفي اقل درجة ممكنة
كي لا يفقد فيتاميناته .
3
- عدم المبالغة في غسل الرز وعدمالاكثار من الماء
اثناء طبخه
4
- أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلهاجيداً.
5
-
حفظ الخضار ذات الأوراق مثل الخس السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة
قماش مبللة - بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في درجةبرودة
اقل.
6
- إنضاج الطماطم الأخضر يتم بوضعه في درجة حرارة الغرفة وفي
مكانمضيء.
7
- البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ
عصيرها اذاوضع في الثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8
- الأفضل طبخ البطاطا بقشرها ثم
نزع القشرة بعدالطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً ).

نصائح أثناء
الطهي

1
- استعمال اقل كمية ممكنةمن الماء.
2
-
طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة).
3
- عدم تقطيع
الخضار المعدة للطبخ قطع صغيرة لان ذلك يفقدها فيتاميناتها .
4
- عدمالتخلص
من ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتاميناتوالمعادن
الذائبة فيه .
5
- استعمال قدر الضغط ان امكن لاختصار الوقت وكميةالسائل
.




1- عدم رمي الاوراق الخضراء الموجودة في الجزرواللفت
والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة .
2- المحافظة على توازن الوجبةالواحدة
باحتوائها على جميع العناصر .
3- عدم وضع اللحم المتجمد في ماء مغليمباشرة (لفقد
الفيتامينات) كما لا يجب ازالة الثلج منه بوضعه في الماء (فقد البروتين ).
4- ان
وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمة غذائية أكبر .
5- الافضل عدم تناول
البيض نيئاً او مخفوقاً مع الحليب او الشوكولاته .
6- عدم استعمال زيت القلي
اكثر من مرة .
7- حفظ الطعام في الثلاجة ومحاولة عدم كثرةتعريضه للحرارة
والبرودة لان ذلك يساعد على تكاثر الجراثيم.
8- عدم قلي الخضروات قبل
طبخها.
9 - الشواء افضل من القلي والسلق افضل من
استعمالالزيوت.


كيف تحصل على الماء
يومياً؟

الحصول على الماء هو بشربه من خلال الكوب حتى يبقى
الشخص غير معرض للجفاف ..لكن هل تعلم أنه بإمكانك الحصول على 8- 12 كوب من الماء من
خلال الأطعمة والمشروبات التي نلجأ إليها في نظامنا الغذائي يومياً .

توجد
بعض الأطعمة الغنية بمحتويات الماء والتي تساهم باحتياجاتك اليومية من السوائل ..
وهذه هي النصائح للحصول على احتياجاتك اليومية من الماء :
1- أضف القليل من
الليمون أو عصير فاكهة إلى كوب الماء الذى تتناوله .

2- عصير البرتقال أو
اللبن يمدك باحتياجاتك من السوائل ليس هذا فحسب، فكوب اللبن يمدك بنحو 1/3 كوب من
متطلبات الشخص من الكالسيوم أما عصير البرتقال فيمدك باحتياجاتك من فيتامين (ج
بنسبة 100 )%.

3- الأطعمة التي تنصهر في درجة حرارة الغرفة مثل الجيلاتين
والآيس كريم تمدك بالماء، فنحو 180 جرام من الجيلاتين تساوى 1/2 كوب من الماء أما
كوب منالزبادي المجمد أو 60 جرام من الآيس كريم يمدك بنحو 1/3 كوب من الماء
.

4- مقدار من الحساء يمدك بـ 3/4 كوب من السوائل لكن مع التأكد من نسبة
الأملاح و الصوديوم، وإلا فعليك باللجوء إلى أنواع الحساء المستخدم فيها الخضراوات
الطازجة .

5- تحتوى غالبية الفاكهة والخضراوات على 80% ماء من مكوناتها، أي
أنها تمد الإنسان بنحو 3- 4 أكواب من السوائل.. وهذه هي الأطعمة التي تحتوى على
نسبة أكثر من 90% من الماء من إجمالي مكوناتها الغذائية التي تقدمها للإنسان :
-
البطيخ (قطعة 1/16) = 1/1 3 كوب ماء .
- الفراولة) كوب) = 3/4 كوب ماء.
-
تفاح أو مشمش أو 1/1 2 كوب عنب = 1/2 كوب ماء .
- القرع) كوب مطهي) = 3/4 كوب
ماء .
- البروكلي أو القرنبيط ( مقدار واحد) = 2/3 كوب ماء .
- الكرنب) كوب
من شرائح الكرنب) = 1/2 كوبماء.
- الخيار، الفجل، الكرفس (كوب شرائح) = 1/2 كوب
ماء .
- الجزر) كوب واحد ) = 2/3 كوب ماء .
- الخس) كوب من شرائح الخس) = 1/3
كوب ماء .
- الفلفل الأخضر (كوب من شرائح الفلفل) = 1/3 كوب ماء .

6- كوب
من المكرونة المطهية و الأرز تمد بـ2/3 كوب من السوائل و1/2 كوب، لكن إذا كانت هناك
خضراوات إضافية عليك بمضاعفةمقدار السوائل .
7- الحبوب تمدك بنحو 90% من السوائل
.

8- تجنب المشروبات التي تحتوى على كافيين مثل الشاي - القهوة - المشروبات
الغازية - وبالمثل الكحوليات لأنها تسرق المياه من الجسم .

9- الابتعاد عن
الأطعمة التي بها نسب أقل من محتوى الماء مثل اللحوم المجففة والفاكهة والشكولاته
والفطائر والكيك، فكمية صغيرة منالزبيب (نحو 45 جرام) تحتوي على نفس السعرات
الحرارية لـ1/1 2 كوب من الزبيب .

قمت بتنسيق الموصوع بعد
نقله




[IMG][/IMG]



[IMG][/IMG]