اول برنامج غذائي لزياده الوزن بشكل ملحوظ جدا جدا جدا

تعليمات يجب اتباعها خلال اى برنامج غذائى فى جميع الاوزان للاستفاده القصوى من برنامج الغذائى:

1-يجب اتباع الوجبات كل 3 ساعات وبانتظام

2-ان تكون وجبة قبل التمرين تحتوى على 30 جم كربوهيدرات 10 جم بروتين قبل التمرين بنصف ساعه

3- وجبه بعد التمرين 90 جم كربوهيدرات+ 50 جمة بروتين

4-تناول 5 لتر ماء خلال اليوم وذلك كالتالى 2 كوب ماء بعد كل وجبه بنصف ساعة

5-عدم زيادة مده التمرين عن 1 ساعه لزياده الكثافه العضليه

6 -عدم الافراط فى التمارين الهوائيه

7 - الالتزام بالوجبه كما فى البرنامج هام جدا

8-يفضل استخدام زيت الزيتون لانه يخلص الجسم من الدهون الزائده

9-اللبن الرايب هام جدا فى البرنامج الغذائى وذلك فى نهايه اليوم لزياده امتصاص الغذاء وتحويل الفضلات من المصران الى تغذيه مفيده

برنامج غذائى لزياده الوزن من( 55)الى (70 )ك

البروتين=2*60 =120 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360

قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا

الوجبه الاولى :.......الساعه:؟

طبق بليله بالبن+3 بياض بيض +اصفار بيض+50 جم جبنه من اى نوع+ا ملعقة زبدة فول سودانى

الوجبه الثانيه:.......الساعة؟

علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال

الوجبه الثالثة:........ الساعه؟

طبق ارز كبيراو مكرونه+1/4 ( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء

الوجبه الرابعه:....... الساعه؟ قبل التمرين بنصف ساعه

1 بطاطس مهروسه+1 كوب لبن

بعد التمرين مباشرة 50 جرام عسل ابيض

الوجبه الخامسه:.....؟بعد التمرين بنصف ساعه

2 بطاطس مسلوقه +2 قطعه هامبرجر+2 بيضه كامله+50 جم جبنه قريش+اكوب لبن

الوجبه السادسه:......

لبن رايب +طبق فول حجم صغير +1 خبز

برنامج تغذيه لزياده الوزن من (70)الى (90)ك

البروتين=3*70 =210 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360

قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جد

الوجبه الاولى :.......الساعه:؟

طبق بليله بالبن+7 بياض بيض +اصفار بيض+100 جم جبنه من اى نوع+2 ملعقة زبدة فول سودانى

الوجبه الثانيه:.......الساعة؟

علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+2 صابع موز+ كوب عصير برتقال

الوجبه الثالثه:....؟

طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء

الوجبه الرابعه:.....؟قبل التمرين بنصف ساعه

بطاطس مهروسه+1 كوب لبن+ اصابع موز

:.... قبل الوجبه الخامسه بنصف ساعه وبعد التمرين مباشره 50 جرام عسل ابيض

الوجبه الخامسه:......

3 ملاعق شوفان+2 ملعقه زبده فول سوداني+2 بياض بيض ني يطبخ مع الشوفان+2 ملعقه عسل

( طريقه تحضير الشوفان 3 ملاعق كبيره توضع فى كوب من الماء +2 بياض بيض ني ثم توضع على النار لمده 4 دقائق ثم تنتظر حتى تبرد لمده 10 دقائق ثم تضيف 2 2ملعقه زبده الفول السودانى ثم تضرب جميعا فى الخلاط لتحصل على اعلى قيمه بروتين وفيتامين وكربوهيدرات من هذه الوجبه)

الوجبه السادسه:.....

2 بطاطس مقليه+همبرجر3 قطع+اكوب لبن رايب+50 جم جبنه قريش

( برنامج غذائى لزياده الوزن من(90) لاعلى السوبر)

البروتين=3*90=270 جم بروتين الكربوهيدرات=5*90=450

قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا

الوجبه الاولى :....؟

شوفان+10 بياض بيض+ اصفار+2 سوسيس ديك رومى+1 كوب لبن

الوجبه الثانيه:......؟

طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء

الوجبه الثالثه....

طبق ارز كبير+ 1/2 دجا جه يوميا+سلطه خضراء + 1 صابع موز

الوجبه الرابعه....؟و جبه قبل التمرين بنصف ساعه

1 بطاطس +1 كوب لبن+ اصابع موز

بعد التمرين مباشره وقبل الوجبه الخامسه 50 جرام عسل ابيض

الوجبه الخامسه:.....؟

علبه تونه بدون زيت+2 بطاطس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال +100 جرام قريش

الوجبه السادسه:؟؟؟؟؟

3 بطاطس مقليه+ 3 قطع هامبرجر+لبن رايب

برنامج غذائى لانقاص الوزن

الاسبوع الاول: قبل كل واجبة 2 كوب ماء

الوجبة الاولى : 2 سوسيس ديك رومى +3 بياض بيض+اكوب عصير برتقال بدون سكر

الوجبة الثانبه: 100 جرام ارز تخسيس( بدون زيت أوملح) +1/4صدردجاجه

(مسلوقه او مشوية)+ سلطه خضراء بدون طماطم+خضار مسلوق

الوجبة الثالثه: ملعقه زيت زيتون كبيره +3 نقط خل+عيش سن+ اتفاحه

الوجبة الرابعة: قبل النوم بنصف ساعة كوب لبن رايب

الاسبوع الثانى : قبل كل واجبة 2 كوب ماء

الوجبه الاولى 3 ملاعق شوفان ابيض+كوب ماء) تسخين لمده4 دق+2 ملعقة عسل ابيض

الوجبة الثانية: ((3 سكمات مشويه3 ايام فى الاسبوع)) (( 1/4صدر دجاج 3 ايام فى الاسبوع))

((2 قطعه لحمه يوم واحد في الأسبوع))+ سلطه خضراء بدون طماطم+ خضار مسلوق

الوجبة الثالثة: صابع موز + 1 تفاحة+ كوب عصير برتقال بدون سكر

الوجبة الرابعة: ملعقة زيت زيتون+ 3 نقط خل + عيش سن

الوجبة الخامسه : قبل النوم لبن رايب

الاسبوع الثالث: قبل كل واجبة 2 كوب ماء

الوجبة ألاولى: 2 تفاحة+ 1 كوب لبن منزوع الدسم

الوجبة الثانية: 3 قطع لحمه مشوية+ كوب أرز + خضار مسلوق

الوجبة الثالثة: 2 تفاحة+ اكوب برتقال بدون سكر

الوجبة الرابعة: 1 صابع موز+ طبق سلطة خضراء

الوجبة الخامسة: 1 تفاحة

معلومات عن التغذية

التغذية والمواد الغذائية الأساسية

1. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لتموين الجسم بالطاقة.
2. البروتينات ضرورية لعملية النمو لاحتوائها على عنصر النيتروجين لذي لا يوجد في الكربوهيدرات والدهون.
3. الدهون تزود الجسم بالطاقة ولكن الإفراط في أكلها من دون حاجة يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.

يمكن تقسيم المواد الغذائية الأساسية إلى المجموعات الآتية :-
البروتينات

البروتينات ضرورية لعملية النمو لأنها تحتوي على عنصر النيتروجين وهي أيضا ضرورية لإصلاح الأنسجة التالفة ولالتئام الجروح. ولاشك أيضا أن البروتينات ضرورية لصنع الهرمونات والهموجلوبين والخمائر والأجسام المضادة . الأطفال في مرحلة النمو يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتينات لتأمين احتياجاتهم من النمو.و مصادر البرُوتِين الحيوانيّ هي اللحوم، السمك، البيض و مشتقات الألبان (حليب، جبن،زبادي،قشطه fromage frais ) و مصادره النباتية هي البقول (بازلاء، فاصولياء،العدس)، المُكَسَّرات) والحبوب بكل أنواعها. . تَحْتَاجُ الأغذية النباتيّة أن تَكُونَ مخلوّطة بعناية لكي تُؤَمِّنَ كفايتها للطِفْل، لا سيّما الطِفْل المصاب بمرض الجلد الفقاعي الوراثي. يجب عدم إعطاء الأطفال الأقل من 5 سنوات المكسرات خوفا من أن يشرقون أو يختنقون بها،ويستعاض عنها باللوز أو الجوز المطحون .

الدهون

الدهون من أهم المصادر الغذائية المولدة للطاقة.وعند احتراقها تنتج كمية عالية من السعرات الحرارية مقارنة الكربوهيدرات و البروتينات.لذلك تعتبر من الأغذية المهمة للأَطْفال المصابون بمرض الجلد الفقاعي الوراثي و الدهون أما أن تكون من مصدر نباتي مثل "زيت الزيتون وزيت القطن وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا، أو من مصدر حيواني مثل مشتقات اللبان كالزبدة، والجبن والزبادي و المارجرين، القشطه ، زيت السمك والية الغنم.

الكربوهايدرات

تعتبر الكربوهيدرات مهمة في بناء الخلايا في الجسم وهي مصدر مهم في إنتاج الطاقة.و الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات كالفواكه والحبوب أيضا تحتوي على مجموعة من الفيتامينات و المعادن و الألياف. والمواد السكرية كالمربى و العسل و العصيرات الحلويات بأشكالها تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات.وجميع أنواع الكربوهيدرات مهمة للمصابين بمرض الجلد الفقاعي الوراثي و لكن يجب عدم التركيز على المواد السكرية و إهمال أهمية المواد الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة غير الحلوة كالحبوب و الأرز والخبز والمكرونة والبطاطس وهذه النقطة مهمة للوقاية من تسوس الأسنان الذي يكثر عند المصابين بهذا المرض .

الفيتامينات

الفيتامينات مهمة و أساسية في تكوين الجسم. و يحتاج الجسم كميات قليلة ولكن مهمة للقيامة بوظائفه الحيوية. وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: فيتامينات تذوب في الدهون(أ، د، ي، ك)( A,D,E,K) وأخرى تذوب في الماء(بقيت الفيتامينات الأخرى كفيتامين سي و مجموعة فيتامينات بي

فيتامين سي( C):

وهو مهم للالتئام الجروح ويساعد في امتصاص الحديد في الأمعاء.ويوجد بكثرة في الحمضيات كالبرتقال و الكيوي و البطاطس والنباتات الخضراء،

مجموعة فيتامين (ب) (B )

موجودة في مشتقات الحليب و اللحوم والبيض والخبز والمعجنات والحبوب والبطاطس.لكل نوع من أنواع فيتامين بي وضيفة معينة،فبعضها يساعد في انتاج الطاقة من الكربوهيدرات كما يدخل في الوظائف المتعلقة بالبروتينيات.كما يدخل بعضها في إنتاج الدم وتكوين بشرة صحية.

فيتامين (أ ) A

فيتامين (أ) ضروري لنمو خلايا البشرة في الجلد والأغشية المخاطية.وهو مهم للقرنية و لشبكية العين. يوجد هذا الفيتامين في الأغذية الحيوانية كالكبد و زيت كبد السمك صفار البيض والحليب و الجبن الزبدة و المارجرين و الأغذية النباتية كالفواكه و الخضراوات الخضراء و الصفراء والحمراء كالملفوف و الخس والسبانخ المانجو والطماطم. أما الزيوت النباتية فهي تخلو من فيتامين (أ) على الرغم من كون هذا الفيتامين ذواب بالدهن باستثناء زيت النخيل الأحمر الغني بالكاروتين..ويوجد فيتامين( أ) على شكل مادة تسمى بالرتينول تتحول إلى فيتامين (أ) داخل الجسم. بينما يوجد على شكل مادة تسمى كاروتين يتحول إلى فيتامين (أ) داخل الأمعاء الدقيقة.ولكن امتصاصه من الأمعاء يتطلب وجود الدهون والأملاح الصفراوية. تختلف الحاجة اليومية من فيتامين (أ) حسب العمر، فالرضيع يحتاج إلى 300 ميكرو غرام يومياً، والطفل يحتاج من 750/500 ميكروغرام. والزيادة الكبيرة في الغذاء من هذا الفيتامين أو تعاطيه بشكل دوائي عشوائي يؤدي إلى تراكم هذا الفيتامين فى الكبد وحدوث أعراض سمية

فِيتَامِين (د) D

فيتامين (د) مادة أساسية لبناء عظام و أسنان قوية .و لان الأطفال المصابين بمرض الجلد الفقاعي الوراثي يتعرضون لكميات قليلة من أشعة الشمس فأنه من الضروري الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين.يقوم فيتامين (د) بوظائفة الهامة في الأمعاء والعظام والكلية. فعلى مستوى الأمعاء فيتامين (د)يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات ، وعلى مستوى العظام فيشجع بالتشارك مع (هرمون الغدة جنب درقية) في ترسب الكالسيوم في العظام، و أما على مستوى الكلية فانه يضبط عملية طرد الفوسفات ويحث الكلية على إعادة امتصاصه.إن أهم مصادر فيتامين ((د)) أشعة الشمس.و لا يوجد فيتامين "د" في الأغذية النباتية، كما أن الأغذية الحيوانية تحتوي على كمية قليلة من هذا الفيتامين . الأغذية الحيوانية التي تحتوي على نسبة معقولة من فيتامين(د) هي زيت كبد الحوت والبيض والكبد والحليب البقري المضاف إليه فيتامين (د). يحتاج الرضع و الأطفال حتى سن السابعة مقدار 10 ميكروغرام(400 وحده).

معادن

المعادن كالفيتامينات تعتبر من المواد الرئيسية للعديد من عمليّات الجسم.ويوجد ما يزيد عن عشرين معدن ،و لكلّ واحد منها له دور خاصّ، فعلى سبيل المثال الحديد مادة ضرورية لتكوين الدم ، كما أن الزنك هامّ في التأم الجروح وأساسي في جهاز للمناعة،و السلينيوم مقوي للأغشية المخاطية لجهاز الهضمي والتنفسي من الأضرار. وفي العادة فان المصابون بمرض الجلد الفقاعي الوراثي يحتاجون إلى أملاح إضافية لتساعد في التأم الجروح وتعوض عن ما يفقد منها نتيجة للجروح و القروح المتكررة.

الألياف
الألياف هي جزء من الطعام الذي نتناوله ولكنه لا يمتص ولكن يخرج مع الفضلات .والألياف من المواد المهمة للحفاظ على ليونة البراز وبذلك يمنع حدوث الإمساك.كما انه يساعد على التقليل من امتصاص المواد المضرة للجسم.كما انه يحافظ عدم تكاثر الجراثيم المضرة في الأمعاء.

ماء

الجميع يَعْرِفُ ما هو الماء ولكن القليل منا من يشْرَب كمية كافيه منه.وهو يساعد الكلى في التخلص من الفضلات وضروري لجميع عمليات الكيميائية في الخلايا.كما أن تناول المزيد من الماء ضروري عند تناول الكثير ن الألياف .ولذلك من المستحسن تناول الكثير من الماء إذا أمكن وذلك على شكل ماء صافي أو على شكل سوائل أخرى كالحليب و العصيرات.والتي تحتوي على سكريات قليلة لمنع حدوث تسوس للأسنان.

ترتكز رياضة بناء الأجسام علي ثلاثة مقومات أساسيه يكمل أحدهما الآخر:التدريب – الراحة - الغذاء

فإذا كانت الأسس التدريبية و توفير كافة أشكال مستلزمات الراحة بمضامينها النفسية والجسدية تعني وتهم كافة الألعاب الرياضية . إلا إن التغذية بشكل خاص تعني الكثير والكثير جدا لبناة الأجسام إنها أكثر شمولية و أكثر التصاقا بقوانين التدريب حيث التطابق الدائم والمستمد بين المنهاج التدريبي والمنهاج الغذائي كل يكمل أحدهما الآخر و كل يتبع الآخر وفق النسب الموضوعية الموزونة بين كمية ونوع الغذاء وطريقة وحجم التحميل وسعته سواء كان الرياضيون أبطال من الشباب والمتقدمين أم الدوليين .

عموما لابد من تالتطرق الي كافة خصوصيات التغدية – أنوعها تأثيراتها و أين تتواجد و كميات ومدي فائدتها كي يستوفي هذا الموضوع ما يستحق . أهمية الغذاء تخص الجميع من الناشئ حتي البطل العالمي .فالجسم البشري لا يمكن يساهم في أي مجهود مهما كان ضئيلا وهو في حالة افتقار دائمة إلي عناصر التغذية الأساسية فالغذاء هو وقود الإنسان لتشغيل أجهزته الحيوية.

المبحث الأول
البروتين
البروتين أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية لجسم الإنسان والتي تتهدم بشتي الأعمال التي يقوم ويتعرض لها الإنسان ومنها عملية الهدم والبناء المستمرين من خلال التدريب والتغذية المستمرة في رياضة بناء الأجسام وكذلك لصيانة العظام وتقويتها . والبروتين كمادة غذائية أساسية في بناء الأجسام فهو مكون من مواد معقدة التركيب حيث الكربون والنتروجين والأكسجين *********والهيدروجين والكبريت والفسفور والحديد واليود والكلسيوم والنحاس أيضا **********.

أنواع البروتين :

1. البروتينات البسيطة : هي البروتينات التي تتحلل مائيا وتشكل الأحماض الأمينية فيها نسبة جيدة وهي تتواجد في البيض وفي زيت الذرة.

2. البروتينات المركبة : هي عبارة عن اتحاد عنصر غذائي أو جزيئات غير عضوية مع البروتين و أمثلة هذه حامض الفسفوريك.

3. البروتينات المشتقة: يتحلل ذاته بفعل الحرارة بحيث يتجزء إلي مشتقات تحتوي كل منها جزيئات من الأحماض الأمينية ومثال ذلك (اليتيدات).

يحتاج الشخص الاعتيادي الي كمية لا تزيد عن جم كحد أعلي يوازي جم/كجم من وزن الجسم من المواد البروتينية يوميا .

اما أبطال التربية البدنية فمن الطبيعي أن تكون حاجتهم إلي البروتين تتناسب وحجم الجهد المبذول أي ضعف أو إضعاف هذه النسبة.

والبروتين كمادة غذائية أساسية لها الدور الأول في تكوين الخلايا العضلية و تجديدها , فميزة البناء والهدم المستمرين ترتبط في رياضة العضلات أكثر من سواها من الألعاب .

وعندما تتكلم عن التغذية لزيادة الوزن فإننا نعني بشكل عام عناصر التغذية جميعها وبشكل خاص نعني البروتين.

أهميته :

أهميته تكمن في أنه يتكون من مجموعة أحماض أمينية يصل عددها إلي 28 حامض وهي عظيمة الفائدة حيث تساهم في تكوين الهرمونات و الأنزيمات إضافة إلي مهمات الأساسية وهي تجديد وبناء الأنسجة والخلايا في جسم الإنسان .

فكلما كان التدريب شاق أو كلما زادت الوحدات التدريبية زاد الاحتياج إلي كمية إضافية من البروتين , مع التأكيد علي النوع أيضا وكذلك بقية العناصر الغذائية الأخري .

وبالنسبة للحوم التي تعتبر المصدر الرئيسي للبروتين فطريقة طهي اللحوم له تأثير في المحافظة علي نسبة البروتين التي يحتويها فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهنذلك للمحافظة علي الأحماض الأمينية من التلف , والشواء إذا زاد عن حده المقرر تسبب في انعدام الأحماض الأمينية عندئذ تصبح اللحوم مجرد ألياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم بسبب تحلل الأحماض الأمينة جراء الحرارة الشديدة.

الأحماض الأمينية :

يمكن تعريف الأحماض الأمينية علي انها مركبات بلورية بيضاء مختلفة الطعم فمنها الحلوة مثل حامض الجلايسين والمر مثل الأرجينين بينما يكون حامض الليوسين عديم الطعم .

الأحماض الأمينية نوعان:

أ‌- أحماض أساسية مثل :

1) ليسين
2) ميثيونين

3) ليوسين

4) ثريونين

5) فينايل الأنين

6) تربتوفان

7) فالين

أيزولوسين

وهي الأحماض التي تساعد علي الحياة والنمو وهي ذات مصدرين حيواني كاللحوم والطيور والأسماك والبيض .ونباتي مثل القمح والذرة وفول الصويا .

وأهميتها تكمن في عدم الاستغناء عنها لارتباطها بالنمو عموما

ب‌- أحماض غير أساسية :

هي أحماض تساعد علي الحياة لكنها لا تساعد علي نمو العضلات مثل القمح والشعير وهو ضروري لإدامة الحياة والنمو الطبيعي لجسم الإنسان و أهمها :

1) هستيدين
2) الانين

3) أرجنين

4) أسبرجينيك

5) جلوتامينيك

6) سستسن

7) برولين
__________________

[center]

الفرق بين الذكر و الانثي في الاسماك[/center]

اللي عاوز افلام كمال اجسام انا عندي افلام كمال اجسام dvd صورة و صوت ممتازين او اي حاجة تخص كمال اجسام اللي عاوز حاجة يبعتلي رسالةعلي الايميل دة
aboshankaal@yahoo.com

مشششششششششششششششكور محمد بقلك ايه انا هعمل الطريقة يارب تنفع معنا ههههههههههه
ههههههههههههههههههه

علشان اخوف الناس بس هههههههههههههه

اول برنامج غذائي لزياده الوزن بشكل ملحوظ جدا جدا جدا Affraid

اول برنامج غذائي لزياده الوزن بشكل ملحوظ جدا جدا جدا Affraid

ليه يا استاذ تامر عايز تخوف الناس منك

جربها عسى الله ياخد بيدك ويدي
هههههههههههههههههههههههههههههههه

مشكور محمد تسلم

تسلم محمد زؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤ

تسلم محمد زؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤؤ

شكرا محمد على المعلومات ليكى يستفيد منها بقى الاعضاء

شششششششششكرا يامحمد تسلم ايدك