نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)

باختصار
برنامج العمالقة للقرن 21
le programme des colosses du 21eme siécle


والتمرين يكون 4 ايام في الاسبوع اي يومين تدريب ويوم راحة و يومين تدريب و يومين راحة
العضلة الكبيرة ليها 3 تمارين والعضلة الصغيرة 2 تمارين
مثال:
الاثنين والثلاثاء تدريب الاربعاء راحة الخميس والجمعة تدريب والسبت والاحد راحة والعضلة تمرن مرة واحدة في الاسبوع
ولكل تمرين 4 مجموعات وعند الانتهاء من كتابة البرنامج سوف اقوم بكتابةنصائح التدريب ( وقت الراحة بين المجموعات و طريقة الاحماء و ......)
بالنسبة للمجموعات ستكون على هدا الشكل
-المجموعة الاولى 10 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 12 تكرار اي الوزن لبتحس انك وصلت لمرحلة الانهاك العضلي في التكرار 12
- المجموعة الثانية 8 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 10 تكرار
-المجموعة الثالثة 6 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 8 تكرار وممنوع الغش في الحركة والاداء
-المجموعة الرابعة 15 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 17 مجموعة
بالنسبة للاوزان كل شخص وطاقته مثلا لو انت هتجيب بوزن80كيلو صدر مستوي وهتوصل لمرحلة الانهاك العضلي في 12 عدة هتعمل بيه 10عدات فقط والمجموعة الثانية هتزيد وزن وتمشي بنفس الخطة

نبدء بحصص التمرين وساءقوم بوضع صور للتمارين بما اني لا اعرف اسم كل التمارين بالعربية

الحصة الاولى =السمانة (mollets ) / فخد امامي ( quadriceps ) / فخد خلفي ( ischios )


donkey نفس طريقة المجموعات المدكورة فوق 4 مجموعات 10-8-6-15
وهدا التمرين توجد له الات او تقدر تقوم بيه في الة ماشين فيكس عشان تزيدفي الاوزان او تشيل شخص على اسفل الضهر وتحاول تزيد في الوزن على حسبطريقة اداء المجموعات

mollets assis نفس اداء طريقة المجموعات المدكورة 10-8-6-15
االات السمانة جالس معروفة

فخد امامي ( quadriceps )
1- leg extension

2- squat

3- leg press


1-soulevé de terre jambes tendues


2- leg curl unilatéral


الحصة الثانية =صدر ( pectoraux) / التراي ( triceps )


1- développé couché مستوي بالبار



3-incliné avec haltéres عالي بالدامبلز

التراي ( triceps )
1-couché prise serrée

2- extension a la poulie


اليوم الثالث = راحة

الحصة الثالثة = الضهر ( dos ) / الباي ( biceps ) / الساعد ( avant-bras)


1-tirage prise serrée

2- rowing barre

3-extension lombaires


1-curl incliné haltéres

2- curl au pupitre avec barre التمرين ده بالبار

الساعد ( avant-bras)
1- flexion des poignets

2-extension des poignets المسكة عكس التمرين الاول للساعد


الحصة الرابعة = البطن ( abdos) / الكتف ( épaules )






الكتف ( épaules )
1-developpé assis haltéres

2-élevation laterales

3-shrugs

اليوم السادس والسابع في الاسبوع = راحة
ثم يتم تكرار نفس النضام
نصائح التدريب :
- قبل بداية اي حصة 10 دقائق من الاحماء دراجة ثابتة و ماشبه او الجري في مكانك مع عمل قليل من الاطالة للعضلة التي ستمرن
-لكل عضلة في التمرين الاول فقط مجموعة للاحماء بوزن خفيف 20 تكرار ماعاد البطن فهي 3 مجموعات لكل تمرين ب 30 تكرار
-الراحة بين المجموعات 2 دقائق
-يجب اداء التكرارات بشكل جيد ودون الغش

حاولت اختصر وبدون التكلم في التفاصيل لضيق الوقت و لمعرفة اهمية او فوائداي تمرين من 24 المدكورين في النضام باءستطاعت اي شخص البحث عليهم في جوجل
ستلاحض ان مع هدا النضام تقدم في القوة و العضلات في نمو مستمر وانا من مجربين هدا النضام مند عدة سنين
ولكن ضروري من الاهتمام بالتغدية لانها هي المفتاح الاول مع الراحة النفسية

مصدر النضام مجلة le programme des colosses du 21eme siécle لسنة 2000

اتمنى يكون الموضوع بسيط ومفهوم واي استفسار حول الموضوع لما يكون فيه وقت فارغ هحاول اجاوب عليه هدا النضام تدريبي للقوة والضخامة في نفس الوقت و يحتوي على 24 تمرين من افضل التمارين السمانة (mollets ) فخد خلفي ( ischios ) صدر ( pectoraux)2-ecartés a plat الضهر ( dos )الباي ( biceps ) البطن ( abdos) ثلاث مجموعات لكل تمرين و 30 تكرار لكل مجموعة 1-releve de buste croisé لكل جنب 30 تكرار 2-releve de jambes suspendu هنا رفع الارجل الى الامام