افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية

1. Forced Reps
   
2. Partials
   
3. Pre-Exhaust Training
   
4. Cheating
   
5. Drop Sets
   
6. Rest-Pause Training
   
7. Supersetting
   
8. Giant Sets
   
9. Jump Sets
   
10. Burns
    
11. Strip Sets
    
12. Negatives
    
13. (2 Up - 1 Down Negatives)
    
14. Jettison
    
15. Rep Targeting
    
16. Heavy Supports
    

<blockquote>التكراراتالاضطرارية اسم غريب شوية لكن هو حاجة مش غريبة عليك وانته بتتمرن لانهابترمز للتكرارات الاخيرة فى المجموعة الواحدة مثلا بتلعب بنش 3 مجموعات *10 عدات لكل مجموعه وحطيت وزن محترم ولعبت وجبت 7 عدات وبقيت خلاص مش قادرهتعمل ايه ؟ هتنزل الوزن وتقوم ؟ لا هنا بقى هطبق الاسلوب ده وهو ان يكونفى شخص ( Spotter ) يساعدك وتكون المساعده خفيفة وليها اعتبارات وهى
</blockquote>

• انالمساعدة تكون فقط للحفاظ على جعل الوزن فى حالة حركة داخل مجال الحركةالصيحيح مش تجيب واحد يساعدك تلاقيه بيشيل الوزن من فوقيك هههههه كانهبيتمرن بدالك مثال على الاسلوب ده تمرين البار للبنش مثلا
  

• ان المساعده دى ما تكونش فى كل مجموعات اللعب زى ما البعض بيعمل
  

<blockquote>2-Partials:-
</blockquote><blockquote>التكراراتالجزئية بمعنى تحريك الوزن فى جزء فقط من مجال الحركة المعتاد على سبيلالمثال تمرين البار للبنش تقوم برفع البار وبتكون المسافة لما تفرد ذدراعكعلى الاخر 12 بوصة فى الوضع الطبيعى اوك لا انته بقى فى الاسلوب ده هتخلىايديك ما ترفعش البار فوق جسمك اكتر من 6 بوصة وفيه شويه ملاحظات
</blockquote>

• الاسلوب ده بيتيح ليك استخدام وزن اكبر فى اللعب
  

• ممكن كمان تستخدمهفى نهاية المجموعة وباستخدام نفس الوزن يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد كدهعلى طول تعمل مجموعات جزئية بدون راحة او فاصل مثلا 4 عدات بنفس الوزن
  

• الاسلوب ده بيمكنكمن كسر حاجز الوزن يعنى ممكن تلعب المجموعه كلها تكرارات جزئية باستخداموزن اكبر من اللى شيلته اخر مرة او بنفس الوزن اللى شيلته اخر مرة وثابتعليه بقال فترة كبيرة ومش عارف تزيد عنه تمام
  

• الاسلوب ممكناستخدامه فى لعب البار الاسكواد ولكن مجال الحركة هيكون قريب من مجالالحركة المعتاد وده كافى لاعطاء القوة والكثافة العضلية والثقة والتركيزفى الوزن
  

• ممكن تطبق الاسلوب ده فى اى مجال حركة لاى تمرين اخر
  

• فائدة التمرين دهبتكمن فى انه بيزيد من قوة ترابط الانسجة الضامة بين الالياف العضليةوبعضها مثلا لو بتلعب ملاكمة وضربت كيس الرمل خبطة رجعته متر وراء تحس انكبقيت هركليز ههههه ده مش بسبب قوة الالياف العضلية وانما بسبب قوة الانسجةالضامة بين الالياف العضلية وبناء عليه يحسن عملية الانقباض العضلى
  

• عملية التطور فى الانقباض العضلى بتكون تدريجية عشان كده ما تستعجلش النتائج الداخلية بالنظر للمظاهر الخارجية
  

• ايضا الثبات طريقةكويسة وبديلة للتكرارات الجزئية لكن ده فى حالة لما تكون التكرارت الجزئيةبغرض تعزيز التمرين الاصلى يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد كده تثبت بالوزنوالثبات بيكون على وضع الاطالة فى الجزء السفلى من مجال الحركة وده مفيدلانه بيعمل على ابقاء الكثير من الانقباض العضلى فى العضلة الناتج عنالحركة الكاملة للتكرارت اللى بتسبق عملية الثبات
  

<blockquote>3-Pre-Exhaust Training:-
</blockquote><blockquote>ده اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة بهدف جعل عضلة معينة اساسية فى تمرين معين ومساعد فى تمرين اخر
</blockquote><blockquote>مثلاعضلة التراى هتتمرن عليها بالبار الزجزاج وانته نايم يبقى انته كده بتعزلالتراى وبتمرنها هى فقط هتجيب عدد معين من التكرارات هتخلص تقوم على طولبدون راحة وتلعب ضغط جانبى بالدامبلز وهنا هتكون التراى مساعده وعضلةالكتف هى الاساسية وبعدها على طول ضغط بالبار للبنش وهنا التراى بردهمساعده والبنش هو الاساس
</blockquote><blockquote>الاسلوب ده بيعمل على اتمام عملية التدريب بالكامل وفيه شوية ملاحظات على الاسلوب ده
</blockquote>

• انكلازم تمرن عضلة التراى الاول كعضلة اساسية وبعد كده تمرن عضلة الكتفوالبنش لانك لو عكست الوضع التراى هتيجى تمرنها كعضلة اساسية بالبارالزجزاج وانته نايم هتلاقى نفسك مش قادر لان العضلة اشتغلت قبلها مباشرةوفقدت جزء من قوتها اوك يبقى تمرنها اساسيا قبل ما تكون مساعدة لعضلة اخرى
  

• الاسلوب ده برده ينطبق على الباى والظهر اوك
  

<blockquote>4-Cheating:-
</blockquote><blockquote>التحايلعلى الوزن كلمة غريبه لكن بتحصل كتير منك وممكن تضرك لو افرطت فيها وابرزمثال عليها وانته بتلعب الباى بالبار الزجزاج جبت عدات مثلا 7 وخلاص فاضل3 عدات تلاقى نفسك بتمرجح جسمك شوية عشان تطلع بالبار لحد المستوى المطلوبكنوع من المساعدة لكن فى ملاحظات
</blockquote><blockquote>

• هىاه مساعده مقبوله وكل حاجة لكن بلاش تكتر من استخدامها لان ده ممكن يفقدكفاعلية التمرين مع امكانية التعرض لاصابات ويا مكتر اصابات الظهر بسبب عملذلك وقس على ذلك اى شىء اخر
  
• ده اسلوب لجعل العضلة اقوى مش لجعل التمرين اسهل يعنى من الاخر تستخدمها لما تفيص خالص اوك
  

</blockquote><blockquote>5-Drop Sets:-
</blockquote><blockquote>ده اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة لتمرين عضلة واحده لكن باوزان تقل تدريجيا ازاى ؟

انته بتلعب بار للبنش بوزن 60 كيلو هتجيب عددمعين من التكرارات 10 مثلا هيكون فى حد وراك يشيل بعدها 10كيلو من كل طرفيعنى تقلل الوزن 20 كيلو وتلعب بوزن 40 كيلو وتجيب عدد معين من التكرارات6 مثلا وبعد كده يقلل الوزن تانى يخليه 20 كيلو بس وتجيب عدد معين منالتكرارات وليكن 6 برده يعنى هتقلل الوزن مرتين
مثال تانى وانته بتلعب كتف رفرفة جانبى مثلا اختار وزن تجيب بيه 6 تكراراتوبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات وبعدها مباشرةتختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات ايضا يعنى بتقلل الوزن مرتينبرده وفيه شويه ملاحظات هى

• انك تجيب بالوزن 6 عدات على الاقل
  

• عملية تقليل الوزن تكون تدريجيا فى حدود 10 – 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة
  

• ممكن تطبق النظامده ايضا بالاضافة الى تغيير التمرين ولكن التمارين تكون بغرض تمرين نفسالعضلة مثى هتبدا دمبل بنش منحد يليه دمبل بنش مستوى يليه دمبل بنش عالىبنفس نظام التدرج الوزنى من تمرين لاخر وبدون راحة بين التمارين
  

• الاسلوب ده بردهممكن تطبقه على النحو التالى انك تختار وزن تجيب بيه 2 – 3 تكرارات فقطوده بهدف زيادة قوة الانسجة الضامة ثم تقليل الوزن وعمل تكرارات
  

• لو كنت هتلعب مثلا4 مجموعات مركبة ممكن تلعب 3 مجموعات بالنظام السابق ذكره والمجموعةالاخيرة مش هتبقى مركبة وتستخدم فيها وزن خفيف تجيب بيه عدد كبير منالتكرارات 30 تكرارا مثى بس يكون وزن خفيف جدا يعنى دمبل 5 او 2.5 حلو اوى
  

</blockquote><blockquote>6-Rest-Pause Training:-
</blockquote><blockquote>دهنظام متقدم يسمح ليك انك تجيب عدد كبير من التكرارات بنفس الوزن وبدونحدوث ضرر للعضلة ازى يتعمل ؟ مثلا تمرين التبادل بالدامبلز لعضلة الباى
هتجيب وزن مناسب تلعب بيه وتجيب تكرارات لحد ما تبقى خلاص مش قادر مثلابعد 10 تكرارات هتنزل الوزن وتاخد راحة 5 – 10 ثوانىوبعد كده تشيل الوزنوتجيب 3 تكرارات مثلا وتكرر العملية تانى كمان مرة اوك
هتقول طب وحامض اللاكتيك اللى ممكن يهدم العضلة هقولك اصبر واقرا الملاحظات اللى جاية دى

• فترة 5 – 10 ثوانى بجانب هز اليدين بيقوم بالتخلص من الارهاق الناتج عن حمض اللاكتيك وكما بيقوم بالتخلص من جزء منه
  
• بالاضافة لان النظام دهبيحفز الجسم على استخدام جزء اخر من حمض اللاكتيك لانتاج الطاقة اللازمةلاستمرار التمرين عشان كده الكمية المتبقية ضئيلة جدا ومش هتاثر علىالعضلة وماتخافش اوك
  

</blockquote><blockquote>7-Supersetting:-
</blockquote><blockquote>ده بقى الكنج بتاع التمرين زكمان يساعدك تتمرن لو كان وقتك ضيق ومحدود وهو عبارة عن القيام بتمرينين بدون راحة بينهم وليه كذا شكل
ممكن تعمل التمرينين لعضلة واحدة زى مثلا عضلةالباى تلعب تبادل بالدامبلز يليه مباشره كابل زوجى للباى او تبادل على دكةالبنش العالى يليه بار زجزاج واقف
ممكن يكون اسلوب مركب زى الـ ( Pre – Exhausting) وهنا انته بتمرن عضلة واحده وبتكون حاطط ده فى اعتبارك مثلا تمرين لعزلالبنش وده بلعب التفتيح بالدامبلز بعده مباشرة تلعب ضغط بالبار للبنش
ممكن يكون اسلوب مجموعات متضاده وهو ده بقىاقوى شكل فى النظام ده بمعنى انك مثلا تلعب بار زجزاج واقف لتمرين الباىيليه مباشرة ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى وطبعا اثناء لعب عضلة منالعضلتين المتضادتين هتكون دى فترة استشفاء للعضلة الاخرى المضادة فوائد الشكل ده بقى ؟

1. بيساعد على زياده قوة تحمل العضلتين معا
   
2. بالنسبة لتمرين الذراعالنظام ده بيكون امثل وليه ميزة كبيرة جدا خصوصا الناس اللى بتعانى من صغرحجم الذراع لان التمرين بالشكل ده بيضمن حفظ ضغط الدم لوقت اكبر من العادىفى الجزء العلوى من الذراع ومش محتاج اقول فائده ده ايه لان الدم بينقلاكسجين ومغذيات وخلافه الخ اوك يا شباب
   
3. ممكن تطبق الاسلوبالمضاد بين عضلتين احدهم فى الجزء العلوى من الجسم والاخرى فى الجزءالسفلى لكن تكون عضلة كبيرة زى البنش مع عضلة صغيرة زى السمانة واضح مشتمرن بنش من فوق وامامية رجل من تحت كده تبقى عكيت الدنيا واضح يا شبابعضلة كبيرة بنش وعضلة صغيرة سمانة على سبيل المثال يعنى مش هقولها تانىتمام
   
4. ممكن تطبق برده الاسلوبده بنظام عدات متبادلة بين تمرينين مختلفين لنفس العضلة وبنفس الوزنواحدهم لعزل العضلة والاخرلتشغيل العضلة بصورة اساسية !!!!! مش فاهمينحاجة !!! طيب هتعمل ايه ؟؟ بتلعب مثلا بنش اختار وزن دنابل مناسب وليكن 30كيلو وهتجيب تكرارات معينة وليكن 12 تكرار لكن هيكون تكرار ضغط وتكرارتفتيح وهكذا لحد ما تخلص الـ 12 تكرار وهكذا
   

</blockquote><blockquote>فيه شويه ملاحظات على الاسلوب ده

• ماتعملش تمرين السوبر ست للعضلة اللى تكون مساعده للعضلات الاخرى اولا بمعنىبلاش تلعب ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى يليها ضغط البنش بالبار لاالمفروض تلعب العضلة الاساسية اللى انته عايز تمرنها الاول يعنى تمرينالضغط بالبار للبنش اولا ثم الضغط لاسفل بالمسطرة لانه بيشغل البنشالخارجى معاه واللى انته عشان تمرنه بتلعب بنش مقلوب او متوازى
  
• اما بالنسبة للكتف والتراىفلازم تلعب الاول الضغط بالمسطرة لاسفل لان عضلة الكتف بتكون مساعدة ايضابشكل كبير فى التمرين ده وبعد كده تلعب الضغط الجانبى للكتف طب اشمعنى هناالعكس ؟ لان عضلة الكتف قوة تحملها اكبر من التراى وفى تمرين الكتف بتكونعضلة الكتف هى شغالة لوحدها تقريبا والتراى بتكون مساعدة بشكل بسيط !!!! ايه العك ده ؟ اقولك على حاجة سيبك من تمرين التراى مع الكتف اتمرن التراى مع البنش افضل اوك
  

<blockquote>8-Giant Sets:-
</blockquote>المجموعاتالعملاقة عبارة عن عمل تمارين لجزء واحد من الجسم بدون راحة مثلا وانتهبتلعب ظهر هتلعب عقلة بعدها سحب ارضى بعدها الضغط لاسفل بايدى مستقيمةبعدها سحب امامى واسع لاسفل وكده تبقى المجموعه خلصت هتكررها 4 مرات وفىملاحظات على النظام ده

• حاولوانته بتستخدم النظام ده توظف التمارين صح بحيث تكون فى المتوسط ما بينتمارين للتكتيل وتمارين لاطالة العضلة يعنى ما تجيش تلعب بارعالى للبنشوبعدها بار مستقيم وبعدها دمبل عالى وبعدها دمبل مستوى وبعدها اوفر كدهتبقى العمليه فته خالص هههههه ،، لا هيكون الصح دمبل عالى بعدها تفتيحعالى بعدها بار مستوى بعدها كابل كروس بعدها اوفر بنش خلاص
  
• ممكن تبقى مجموعات عملاقةمختلطة بس لنفس العضلة على نفس الجهاز مثلا لتمرين الظهر هتعمل سحب امامىلاسفل واسع وبعدين سحب امامى معكوس لاسفل وبعدين سحب امامى ضيق لاسفل ولاحظ انى بدات بالتمرين الاصعب ثم الاسهل ثم الاسهل وكمان بنفس الوزن اوك
  

<blockquote>9-Jump Sets:-
</blockquote>ده نظام التنقل بين عضلات مختلفة
مثلا انته مخطط تلعب 5 مجاميع ضغط للبنش بالبار وكمان هتلعب 5 مجموعات عقلة ممكن تعمل ايه ؟
هتلعب 3 مجاميع بنش بطريقه عادية جدا بوزن وتكرارات مناسبة وبعدها على طولهتلعب 3 مجموعات عقلة زى العادى بتاعنا برده وبعدها هتلعب 2 مجموعة بنشاللى فاضلين من الخمسه بطريقة عادية جدا برده وبعدها هتلعب اخر مجموعتينمتوازى فاضلين برده زى العادى بتاعنا طب ايه الحكمة فى كده ؟
انته لعبت 3 مجاميع والعضلة ارهقت فريحت شوية لكنانته ما توقفتش عن التمرين اثناء راحة عضلة البنش ل ده انتها اتمرنت تمريناخر لعضلة اخرى لحين استشفاء العضلة الاولى تمام كده هتيجى تلعب اخرمجموعتين بنش تلاقى العضلة مستريحة وتقدر تلعبهم وانته فى حالة جيدةباوزان وتكرارات منناسبة

• الاسلوب ده مش سوبر ست لان فى السوبر ست لا يوجد راحة اما فى النظام ده فيه راحة بين المجموعات وبعضها
  
• ممكن تطبق نظام التنقل ده بين عضلات زى الباى والتراى وكذلك الصدر والظهر
  

<blockquote>10-Burns:-
</blockquote><blockquote>11-Strip Sets:-
</blockquote>ده نظام شبيه بالــ (Drop-sets ) لكن الفرق ان ده بدون راحة نهائى طب ازاى ؟
مثلا هتلعب ضغط للبنش بالبارهتجيب اتنينيساعدوك هتحط وزن مثلا 80 كيلو وتجيب 6 تكرارات وتقولهم يقللوا الوزن مثلا10 من كل ناحية وتلعب الوزن المتبقى وتجيب 6 عدات ايضا وتقولهم يقللواالوزن تانى مثلا 10 من كل ناحية برده وتجيب بالوزن المتبقى 6 عدات يعنىهتلعب بوزن 80 ثم 60 ثم 40 وفى كل مرة هتجيب 6 وفى كل وزن هتجيب 6 تكرارات
و طبعا بدون فواصل او راحة بين كل وزن والاخر تمام


<blockquote>12-Negatives:-
</blockquote>دهاسلوب مهم جدا لمعظم الناس لانه بيركز على الجزء السلبى جدا من العضلةاللى مش بيتاثر بالتمرين وبالتالى يظهر عليك كانك مش بتلعب الجزء ده اوبمعنى اصح بيركز على الجزء العضلى الغير قابل للانقباض بشكل طبيعى (الجانب الشاذ من العضلة ) طيب يتعمل ازاى ؟

مثلا تمرين البار اسكواد اخر وزناتمرنت فى تمرينه الرجل اللى فاتت كان 200 كيلو وبقالى فترة مش قادر اكسرالوزن ده والعب بوزن اكبر منه
هاجى فى تمرينه الرجل اللى جاية فى نفستمرينة الاسكواد بار واحط اخر وزن قدرت اشيله قبل كده + 10% من نفس الوزنيعنى هحط 220 كيلو وطبعا هتجيب حد يساعدك بشكل صحيح زى ما قلت قبل كدهعلشان تنفذ التمرين صح وما تفقدش فائدته.
هتنزل بالوزن لحد المستوى المطلوب لكن ببطى على قد ما تقدر وبعدها هتثبت لمده 6 - 10 ثوانىفى الجزء السفلى من مجال الحركة الصحيح للتمرين ودور اللى بيساعدك هنا انهيساعدك على منع الوزن من النزول لاسفل اكثر من ذلك المستوى لحد ما تمرالفترة المطلوبة وهى 6 – 10 ثوانى زى ما قلنا وهتطلع بالوزن وتنزل تانىببطى وتعيد القصة دى تانى وبعد كده خلاص يعنى هتجيب 2 تكرار على الاكثراهم حاجة ما تنزلش عن المستوى المطلوب وما تحاولش تعتمد على الشخ اللىبيساعدك فى تحقيق ده على قد ما تقدر اوك

ممكن برده تنفذ الاسلوب ده بطريقه تانيةوهى انك تحط الوزن اللى بتقدر تلعب بيه وتجيب عدد مثلا 8 تكرارات زى الوضعالعادى وبعدها مباشرة تحط الوزن اللى اتفقنا عليه فى النظام الاول اللى هواخر وزن قدرت تلعب بيه + 10% منه وتعمل القصة القصة الاولانيه هتنزل ببطىلحد مستوى مطلوب وتثبت ............... الخ

لاحظ ان التكنيكده لازم تعمله فى بداية التمرين عشلان تكون العضلة بكامل واوج قوتهالتفادى الاصابة وكذلك لتحقيق التمرين بشكل صحيح والاستفادة منه


<blockquote>13- (2 ( Up - 1 Down Negatives:-
</blockquote>هو هو نفس الاسلوب السابق لكن مختلف فى حاجة بسيطة وده بيكون افضل فى حالة عدم وجود شخص يساعدك وكمان يسمح باستخدام الاجهزة زى البار الاسميث لو بتلعب لوحدك !!! طيب هتنفذه ازاى ؟؟؟؟؟
هتلعب بار اسكواد عادى جدا باوزان وتكراراتمناسبة لكن كل رجل لوحدها يعنى تطلع وتنزل برجل واحده ولما تخلص بيها مثلا8 تكرارات هتنقل على الرجل التانية وتجيب نفس التكرارات وبعدها على طولتعمل القصة بتاعة الاسلوب اللى فات وهى الثبات ولكن مش برجل واحده هههههههه لا بالاتنين مع بعض والثبات فى الجزء السفلى من مجال الحركة زى القصة اللى فاتت قبل الاسلوب ده على طول لوقت معين فى وضع معين اوك


<blockquote>14-Jettison:-
</blockquote>ده اسلوب شبيه بالــ ( Drop-sit ) برده لكن فكك منها فيها عك كتير ومش هتزودك اكتر من اللى اتقال ولا هتفيد اكتر من كده سيبك منها من الاخر


<blockquote>15-Rep Targeting:-
</blockquote>يعنى الوصول لعدد معين من التكرارات باى شكل ممكن طيب ازاى ؟؟؟؟ مثلا انته قولت هتجيب 50 تكرار على العقلة طبعا صعب جدا !!!! طب هتعمل ايه ؟
هتجيب 30 تكرار فى اول مرة وتريح 20 – 30ثانية وهتجيب بعدها 10 تكرارات وهتاخد راحة مثلا 10 ثوانى وبعد كده هتجيب5 تكرارت وتاخد راحة 5 ثوانى وبعد كده هتجيب 3 تكرارات وتاخد راحة 3 ثوانىوبعد كده تجيب اخر 2 تكرار فاضلين يبقى انته وصلت لـ 50 تكرارا كما تريد ولا حظ هنا ان عدد ثوانى الراحة يساوى عدد التكرارات التى تسبق فترة الراحة مباشرة 10 تكرارات يبقى راحة 10 ثوانى وهكذا خلاص اوك ؟؟؟؟؟


<blockquote>16-Heavy Supports:-
</blockquote>ده اسلوب تنفيذه بكل بساطة انك هتمسك وزن كبير فى وضع استعدادك للتمرين لاطول فترة ممكنة ازاى طيب ؟؟؟
مثلا وانته بتلعب البار الاسكواد هتقف مع حمل وزن كبير على ظهرك فقط لا غير !!!! طب فائدته ايه ؟؟؟؟

• فائدته انه هيزود من قوة بناء الانسجة الضامة وكذلك الكثافة العضلية
  
• كذلك هيخلى عندك ثقة فىانك ممكن ترفع الوزن ده مستقبلا او وزن اقل منه لحد ما ويخليك متحمسلزيادة اوزان كل فترة لانك مثلا لما تحط على ظهرك وزن 1000 كيلو هتجيى تحطوزن 100 كيلو وتلعب بيه مش هيمثل وقتها عمل شاق على جسمك اوك
  
• الاسلوب ده يكون مفيدللعضلات اللى ممكن تشيل فيها وزن كبير زى البنش والبار الاسكواد وخلفيةالارجل والضغط الجانبى للكتف لانها بتسمح بحمل وزن كبير مناسب لاتمامالاسلوب ده بالشكل الصحيح تمام كده الحمد لله ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
  

اولا الصور

ضغط بنش بالبار
ضغط بنش بالبار
ضغط بنش بالدامبلز
ضغط بنش بالدامبلز
عزل البنش بتفتيح بالدامبلز
عزل البنش بتفتيح بالدامبلز
ضغط البنش المقلوب بالبار
ضغط البنش المقلوب بالبار
الضغط لاسفل بالمسطرة
الضغط لاسفل بالمسطرة
بار زجزاج واقف للباى
بار زجزاج واقف للباى
زوجى بالدامبلز للباى على دكة البنش العالى
زوجى بالدامبلز للباى على دكة البنش العالى
رفرفة جانبى بالدامبلز للكتف
رفرفة جانبى بالدامبلز للكتف
الضغط الجانبى بالدامبلز للكتف
الضغط الجانبى بالدامبلز للكتف
البار سكواد على جهاز سميث
البار سكواد على جهاز سميث
تمرين خلفيه الرجل او الديد لفت
تمرين خلفيه الرجل او الديد لفت
تمرين السمانة
تمرين السمانة
تمرين العقلة
تمرين العقلة
السحب الارضى
السحب الارضى
الضغط لاسفل بايدى مستقيمة
الضغط لاسفل بايدى مستقيمة
سحب امامى لاسفل واسع
سحب امامى لاسفل واسع
سحب امامى معكوس لاسفل
سحب امامى معكوس لاسفل
سحب امامى ضيق لاسفل
سحب امامى ضيق لاسفل



ثانيا الفديوهات

ضغط بنش بالبار
ضغط بنش بالدامبلز
عزل البنش بتفتيح بالدامبلز
ضغط البنش المقلوب بالبار
الضغط لاسفل بالمسطرة
بار زجزاج واقف للباى
زوجى بالدامبلز للباى على دكة البنش العالى
رفرفة جانبى بالدامبلز للكتف
الضغط الجانبى بالدامبلز للكتف
البار سكواد على جهاز سميث
تمرين خلفيه الرجل او الديد لفت
تمرين السمانة
تمرين العقلة
السحب الارضى
الضغط لاسفل بايدى مستقيمة
سحب امامى لاسفل واسع
سحب امامى معكوس لاسفل
سحب امامى ضيق لاسفل


</blockquote>
[/center]